دو و میدانی

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

2 کیلومتر دویدن نرم 20 کشش و نرمش

100*5 کشیده گام بلند  15*5 زانو بلند

دراز نشست و عظلات کمر 100 تکرار

1 کیلومتر دویدن

2

استراحت

3

بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه

60*2-80*2-100*2 کشش با نیروی مخالف

بارفیکس ، شنای سوئدی 20 تکرار

10 دقیقه نرمش و بازی

4

کشش و گرم کردن مفاصل

بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات شکم و پشت و سینه)

ندارد

کشش و نرمش 10 دقیقه

5

استراحت

6

20 دقیقه نرمش و دویدن نرم

150*4 استارت سرپا پروازی

30 دقیقه فوتبال یه ورزش گروهی

2 کیلومتر دویدن

7

استراحت

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

2.5 کیلومتر دویدن نرم 20 کشش و نرمش

100*6 کشیده گام بلند  15*6 زانو بلند

دراز نشست و عظلات کمر 120 تکرار

1.5 کیلومتر دویدن

2

استراحت

3

بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه

60*3-80*3-100*3 کشش با نیروی مخالف

بارفیکس ، شنای سوئدی 25 تکرار

10 دقیقه نرمش و بازی

4

کشش و گرم کردن مفاصل

بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات پا )

ندارد

کشش و نرمش 10 دقیقه

5

استراحت

6

20 دقیقه نرمش و دویدن نرم

150*5 استارت سرپا پروازی

40 دقیقه فوتبال یه ورزش گروهی

2.5 کیلومتر دویدن

7

استراحت

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

3 کیلومتر دویدن نرم 20 کشش و نرمش

100*7 کشیده گام بلند  15*7 زانو بلند

دراز نشست و عظلات کمر 150 تکرار

2 کیلومتر دویدن

2

استراحت

3

بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه

60*4-80*4-100*4 کشش با نیروی مخالف

بارفیکس ، شنای سوئدی 30 تکرار

10 دقیقه نرمش و بازی

4

کشش و گرم کردن مفاصل

بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات پا )

ندارد

کشش و نرمش 10 دقیقه

5

استراحت

6

20 دقیقه نرمش و دویدن نرم

150*6 استارت سرپا پروازی

45 دقیقه فوتبال یه ورزش گروهی

3 کیلومتر دویدن

7

استراحت

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

3.5 کیلومتر دویدن نرم 20 کشش و نرمش

100*8 کشیده گام بلند  15*8 زانو بلند

دراز نشست و عظلات کمر 200 تکرار

2.5 کیلومتر دویدن

2

استراحت

3

بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه

60*5-80*5-100*5 کشش با نیروی مخالف

بارفیکس ، شنای سوئدی 35 تکرار

10 دقیقه نرمش و بازی

4

کشش و گرم کردن مفاصل

بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات بالا تنه )

ندارد

کشش و نرمش 10 دقیقه

5

استراحت

6

20 دقیقه نرمش و دویدن نرم

150*7 استارت سرپا پروازی

45 دقیقه فوتبال یه ورزش گروهی

3.5 کیلومتر دویدن

7

استراحت

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

4 کیلومتر دویدن نرم 20 کشش و نرمش

100*10 کشیده گام بلند  15*10 زانو بلند

دراز نشست و عظلات کمر 250 تکرار

3 کیلومتر دویدن

2

استراحت

3

بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه

60*6-80*6-100*6 کشش با نیروی مخالف

بارفیکس ، شنای سوئدی 50 تکرار

10 دقیقه نرمش و بازی

4

کشش و گرم کردن مفاصل

بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات پا )

ندارد

کشش و نرمش 10 دقیقه

5

استراحت

6

20 دقیقه نرمش و دویدن نرم

150*10 استارت سرپا پروازی

45 دقیقه فوتبال یه ورزش گروهی

4 کیلومتر دویدن

7

استراحت

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

20 دقیقه نرمش دویدن نرم

60*10 اینتروال

شکم کمر 300 تکرار

800 متر نرم دویدن

2

بدنسازی (سرشان+کول+جلوبازو+کمر+شکم)

3

20 دقیقه بازی کردن نرمش

120*3 و150*3

800 متر نرم دویدن

4

5

بدنسازی (اسکوات+جلوران+پشت ران+ساق)

6

20 دقیقه بازی کردن نرمش

4 کیلومتر دویدن

7